04-01-2021 10:45
Two-hand Swing vs One-hand Swing
Swing odważnikiem kulowym jest niesamowicie przydatnym ćwiczeniem balistycznym do budowania wielu cech motorycznych, takich jak moc, wytrzymałość, koordynacja czy równowaga.
Jest kilka rodzajów tego ćwiczenia ale dzisiaj skupię się na tradycyjnej wersji wykonywanej oburącz oraz wersji, w której odważnik trzymamy tylko jedną ręką.
Generalnie swing jest idealnym ćwiczeniem do dynamicznej pracy nad wzorcem hip hinge, wzmocnienia mięśni pleców, pośladków, grupy kulszowo- goleniowej (tylna część uda) oraz stabilizacji centralnej. Wykonywane w dobry sposób niesie ze sobą wiele korzyści np. dla osób pracujących za biurkiem czy sportowców chcących poprawić swoje wyniki.
Ale czym tak naprawdę różnią się dwie wersje tego ćwiczenia ?
W zasadzie ruch jest w większości taki sam, zmienia się tylko sposób trzymania odważnika ale ta prosta zmiana niesie za sobą kilka innych następstw.
Swing uczy nas stabilizacji w płaszczyźnie strzałkowej ale poprzez trzymanie odważnika w jednym ręku dodajemy do ćwiczenia element antyrotacyjny, przez co rekrutujemy więcej jednostek motorycznych do pracy. A więc nie dość, że musimy utrzymać odpowiednie napięcie w ciele aby odważnik nie wyciągną nas w przód to dodatkowo nie możemy pozwolić na rotacje w odcinku piersiowym kręgosłupa. Następnie sama stabilizacja obręczy barkowej staje się trudniejsza poprzez ciężki odważnik, który wyciąga twoja rękę w przód. Wymagana jest większa praca mięśni stożka rotatorów. I sam chwyt. Utrzymanie ciężkiego kettla w trakcie swingu w jednej ręce nie jest łatwym zadaniem ale dzięki temu mocno angażujemy mięśnie przedramion do działania. Za czym idzie zwiększone napięcie w mięśniach sąsiadujących (irradiacja mięśniowa) jak i w całym ciele.
No dobrze, ale jeszcze jest wolna ręka co z nią ?
Często osoby początkujące drugą rękę opierają o biodro, udo czy kolano co jest sporym błędem. Robiąc to tracimy napięcie w ciele, o które tak naprawdę nam chodzi w pracy z odważnikami kulowymi, co ciągnie za sobą destabilizacje kręgosłupa, stawu ramiennego, brak pracy antyrotacyjnej oraz osłabienie chwytu. Najlepszym wyjściem jest po prostu robienie swingu ,, obiema rękami”. Chodzi o to, aby wolne ramie pracowało tez ruchem wahadłowym, ułatwiając koordynacje całego ruchu, utrzymać pozycje bez rotacji oraz użyć większej mocy przy samym wyproście w biodrze. Dobrym pomysłem jest też zaciskanie jak najmocniej w pięść wolnej ręki w trakcje wyrzutu kettla dla zwiększenia napięcia w całym ciele.
W swojej książce Pavel Tsatsouline opisuje pewną zależność pomiędzy swingami. Używając do swingu odważnika o wadze 32 kg, Tsatsouline poddał się pomiarowi maksymalnej siły skurczu (MVC) mięśni dwugłowych uda. W trakcie ruchu oburącz uzyskiwał 80% MVC a robiąc swing jednorącz osiągną wynik 100% MVC. Tak więc widać jak inaczej rozkłada się napięcie w całym ciele. Argumentem, który broni mimo wszystko wersji oburęcznej jest fakt ze przez większą stabilność jesteś wstanie wygenerować większą moc i pracować na większych ciężarach.
